مصرف آب هنگام تمرین

درود دوستان

اهمیت مصرف آب در فعالیت های ورزشی بر کسی پوشیده نیست، خصوصا رشته هایی مثل کوهنوردی، سنگنوردی که آب و مایعات نقش بسیار مهمی رو در بدن ایفا می کنه، احساس تشنگی کردن یکی از آخرین نشانه های کم آبی بدن هست و همواره باید به صورت آهسته و پیوسته در طول تمرین آب مصرف کنید.

چه میزان آب باید بنوشید؟

قبل از تمرین: ۲ ساعت قبل از تمرین ۳ فنجان آب بنوشید. نصف تا یک لیوان نیز بلافاصله قبل از تمرین.

در حین تمرین: در حین تمرین بایستی هر ۲۰ تا ۱۵ دقیقه به اندازه یک لیوان آب بنوشید. هرچند این موضوع در ابتدا کمی سخت به نظر می رسد با گذشت چند هفته بدن شما به این موضوع عادت می کند.

بعد از تمرین: پس از تمرین بدن به علت تعریق به آب نیاز دارد تا آب از دست رفته در حین تمرین را جبران کند. به ازای هر کیلوگرم وزنی که بعد از تمرین کم می کنید یک فنجان آب بنوشید.

معمولا" در هوای گرم و مرطوب به آب بیشتری نیاز دارید اما به خاطر داشته باشید که کم آبی حتی در هوای سرد نیز رخ می دهد چرا که شما آب زیادی را از راه تعریق و تنفس از دست می دهد. پس در هوای بسیار سرد نیز به میزان کافی آب بنوشید حتی اگر تشنه نیستید.

استفاده از نوشیدنی های ورزشی بهتر است یا آب معمولی؟

پاسخ به این سوال بستگی به مدت زمان و شدت تمرین دارد. اگر تمرین شما کمتر از یک ساعت به طول می انجامد همان آب معمولی گزینه مناسبی است. اما اگر تمرین شما بیش از یک ساعت طول می کشد نوشیدنی که مصرف می کنید باید تأمین کننده انرژی عضلانی شما باشد. در چنین شرایطی نوشیدنی که شامل ۴ تا ۸ درصد از کربوهیدرات های ساده (گلوکز) است توصیه می شود.(اغلب نوشیدنی های ورزشی دارای چنین میزان از قند های ساده هستند.)

علائم کم آبی بدن

برای یک ورزشکار بسیار مهم است که نشانه های کم آبی و گرما زدگی را بداند، تا در صورت مشاهده هر گونه از این علائم سریعا" در جهت رفع آن اقدام کند.

علائم اولیه (علائم زودرس):

خستگی، احساس سبکی در سر، از دست دادن اشتها، ادرار تیره رنگ با بوی شدید (آمونیاک)، بر افروختگی پوست، عدم تحمل نسبت به گرما

علائم ثانویه (علائم شدید):

مشکل در بلع، تاری دید و گودی دور چشم، عدم حفظ تعادل و تلو تلو خوردن، ادرار با احساس درد و سوزش، حواس پرتی، کرختی پوست، چروکیدگی پوست، هذیان، گرفتگی عضلانی

در صورت مشاهده هر کدام از این نشانه ها مطمئن شوید که مایعات کافی به بدنتان می رسانید.

اثرات زیان آور کاهش آب 

اگر ۱% آب بدن از دست برود ، آستانه تشنگی به وجود می آید که در گرما موجب کاهش ظرفیت کار بدن می گردد.

اگر ۲% آب بدن از دست برود ، تشنگی شدید است و موجب ناراحتی های مهم ، احساس افسردگی ، خستگی و کاهش اشتها می شود.

اگر ۳% آب بدن از دست برود ، خشکی دهان به همراه افزایش غلظت خون ، کاهش ادرار و کاهش توانایی ها را بدنبال دارد.

اگر ۴% آب بدن از دست برود ، ۲۰ تا ۳۰ درصد ظرفیت کارایی و فعالیت بدن کاهش می یابد.

اگر ۵% آب بدن از دست برود ، اشکال در تمرکز ، سردرد ، بی حوصلگی و بی خوابی عارض می گردد.

اگر ۶% آب بدن از دست برود ، آسیب شدید در تنظیم دمای بدن ، افزایش تعداد تنفس و احساس سوزش در مجاری تنفسی ایجاد می گردد.

اگر ۷% از آب بدن از دست برود ، در صورتیکه با گرما همراه باشد باعث فرو پاشیدگی ترکیبات بدن می گردد و آسیب های زیادی بدنبال دارد.

اگر ۱۰% از آب بدن از دست برود ، بسیار خطرناک است و اگر ۳۰ % آب بدن از دست برود ، شخص از بین می رود.

منبع:علم ورزش