سنگنوردی و الکل
سه شنبه, ۲۷ فروردين ۱۴۰۴، ۰۳:۳۷ ب.ظ
بیا یه بازی کنیم: یه نوشیدنی رو تصور کن که با سنگنوردی جور درمیاد. سه، دو، یک... بذار حدس بزنم، نکنه منظورت آبجو بود؟
از همون روزای اولی که سنگنوردی ریشه توی فرهنگ آلترناتیو داشت و نوشیدن الکل، هم توی مسیر و هم به عنوان جشن بعد از صعود، یه پای ثابت ماجرا بود، تا به امروز که حتی توی سالن‌های سنگنوردی، آبجوهای دست‌ساز و خاص سرو می‌شه، جدا کردن نوشیدن و سنگنوردی واقعاً کار راحتی نیست.
در واقع، طبق نظرسنجی سال ۲۰۱۸ مجله‌ی Climbing، حدود ۴۳ درصد از خواننده‌هاش، نوشیدنی محبوب بعد از صعودشون یه آبجوی خنک بوده.
اما از اون‌جایی که ماها ورزشکارهایی هستیم که معمولاً روی عملکرد و سلامتی‌مون حساس‌ایم، یه سؤال همواره ذهنمون رو مشغول می‌کنه: آیا الکل داره به عملکردمون آسیب می‌زنه؟
اینجا کلی موضوع مختلف پیش میاد: تأثیرات تغذیه‌ای و بازیابی بدن، ملاحظات ایمنی مربوط به سنگنوردی در حالت نوشیده، جنبه‌های اجتماعی و فرهنگی نوشیدن، و البته، اون بخش تاریک‌تر ماجرا یعنی اختلال مصرف الکل (یا همون الکلیسم)
تغذیه و بازیابی بدن
اگه واقعاً دنبال پیشرفت توی تمرین‌هات هستی، باید بدونی که الکل به احتمال زیاد کمکی بهت نمی‌کنه. در واقع، شواهدی وجود داره که نشون می‌ده الکل از چند جهت می‌تونه برای بدن مضر باشه، از جمله:
- کند کردن روند بازیابی بدن
- کاهش زمان واکنش
- کاهش توان اوج (مثلاً روز بعد از مصرف، چون بازسازی عضلات عقب می‌افته و هماهنگی حرکتی مختل می‌شه)
- تضعیف عملکرد ذهنی
- افزایش ریسک آسیب‌دیدگی (به‌خاطر مهارت حرکتی ضعیف‌تر و کاهش قدرت)
- افت عملکرد
- اختلال در بازسازی گلیکوژن (گلیکوژن شکل ذخیره‌شده‌ی قند در عضلات و کبد بدنه که هم به انقباض عضله کمک می‌کنه و هم قند خون رو تنظیم می‌کنه)
- مختل کردن خواب
- افزایش تولید ادرار / کم‌آبی بدن
- تداخل در سنتز پروتئین (که برای بازسازی و ترمیم بافت عضله مهمه)
- افزایش سرعت گوارش (که می‌تونه منجر به مشکلات گوارشی مثل اسهال بشه)
- اضافه کردن کالری بی‌فایده (که ممکنه باعث اضافه‌وزن بشه)
- اختلال در تنظیم دمای بدن (از طریق کاهش دمای مرکزی و افزایش تبخیر از پوست – که هر دو باعث کاهش توان بدنی می‌شن)
- کاهش قند خون – که ممکنه به افت قند منجر بشه
- کاهش تولید تستوسترون (در مردان)
اگه همه‌ی این موارد رو کنار هم بذاریم، باید گفت اوضاع جالبی نیست—و با ایده‌ی صعود در بالاترین سطح هماهنگ نمی‌شه.
بیل رمزی، سنگ‌نورد قدیمی مسیرهای 5.14 و استاد فلسفه در دانشگاه نوادا، لاس‌وگاس، می‌گه:
«الکل روند بازیابی‌تو خراب می‌کنه، باعث کم‌آبی می‌شه، جلوی افزایش قدرت ناشی از تمرین رو می‌گیره، و بدنت رو پر از کالری خالی می‌کنه... اگه دنبال قوی‌تر شدن باشی، تقریباً بدترین چیزیه که می‌تونی وارد بدنت کنی.»
با این حال، بعضی سنگ‌نوردها انگار مشکلی با مصرف الکل ندارن.
تحقیقات نشون می‌ده که این اثرات به شدت به دوز مصرف بستگی داره؛ یعنی احتمالاً یک یا دوتا نوشیدنی گاه‌به‌گاه مشکل‌ساز نیست، ولی مصرف زیاد یا همیشگی می‌تونه به‌وضوح آسیب‌زننده باشه. همه‌چیز بستگی به میزان داره.
پیج کلاسن، سنگ‌نورد حرفه‌ای، می‌گه شب‌ها یکی‌دو لیوان شراب می‌نوشه و «تا حالا هیچ تأثیری روی خواب، عملکرد، بازیابی یا تمرکز ذهنی‌م حس نکردم.»
یه مطالعه در ژورنال Nutrients در سال ۲۰۱۰ نشون داد که مصرف الکل با دوز ۰.۵ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن، تأثیر منفی روی بازیابی ورزشی نداره.
برای اینکه بدونیم این یعنی چی: هر نوشیدنی استاندارد در آمریکا حدود ۱۴ گرم الکل داره (مثلاً توی یه بطری ۱۲ اونسی آبجو). یه فرد با وزن ۷۲.۷ کیلو (حدود ۱۶۰ پوند) می‌تونه تا حدود ۳۶ گرم الکل (یعنی تقریباً ۲.۵ بطری آبجو) مصرف کنه و، از نظر تئوری، همچنان بازیابی مناسبی بعد از تمرین داشته باشه.
این نتیجه توی مرور سال ۲۰۲۱ در International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism هم تأیید شده:
مصرف کم تا متوسط الکل، به‌نظر نمی‌رسه تأثیر زیادی روی عملکرد عضلات یا بازیابی داشته باشه.
از زاویه‌ی تغذیه‌ای
تصمیم‌گیری برای نوشیدن الکل، از منظر تغذیه، بستگی به عوامل مختلفی داره. اگه یکی‌دو تا نوشیدنی بعد از صعود بتونه روزت رو کامل کنه همون‌طور که پیج کلاسن می‌گه:
«برای من مثل یه جشن کوچیکه با همسرم یا دوستام، که بشینیم درباره‌ی موفقیت‌ها، تلاش‌ها و سختی‌های روز صحبت کنیم» خب، نوش جانت.
اما در مقابل، توصیه نمی‌شه که شب قبل از یه صعود مهم یا مسابقه، الکل مصرف کنی.
در واقع، طبق گفته‌ی زَک دی‌کریستینو، مدیر پزشکی تیم ملی سنگنوردی آمریکا (USA Climbing)، این سازمان برای شرکت‌کننده‌هاش مصرف الکل رو تا ۴۸ ساعت قبل از مسابقه و در طول رقابت، به‌طور کامل ممنوع کرده.
ایمنی و سنگنوردی
الکل می‌تونه توانایی فکر کردن منطقی، مهارت‌های حرکتی (چه ریز و چه درشت)، و زمان واکنش رو مختل کنه.
ورزش ما نیاز به ذهنی کاملاً هوشیار داره چه برای زدن گیره و کارگاه مطمئن، چه برای بستن گره، چک ایمنی، و بالا رفتن به شکلی کارآمد.
به‌طور خاص، الکل بخشی از مغز به نام مخچه (cerebellum) رو تحت تأثیر قرار می‌ده بخشی که مسئول تعادل، درک فضایی، حل مسئله و اجرای حرکات دقیق و مهارت‌محوره. یعنی، خلاصه‌ش کنیم: همون چیزایی که توی سنگنوردی خیلی مهمه.
پس اون جرعه‌ی نوشیدنی که بعضی‌ها برای “آروم کردن اعصاب” قبل از یه لید ترسناک سر می‌کشن، احتمالاً بیشتر آسیب‌زنه تا کمک. نه‌تنها توانایی فیزیکی‌ت برای صعود افت می‌کنه، بلکه امنیتت هم به خطر می‌افته.
جان لانگ، که اخیراً توی Climbing.com از تجربه‌ش با اختلال مصرف الکل نوشته («Stonemaster John Long Comes Clean on Alcoholism»)، می‌گه:
«هیچ ورزشی مثل سنگنوردی نسبت به اشتباهات ایمنی بی‌رحم نیست. اینجا مثل بسکتبال نیست که اگه خطا کنی، فقط توپ از دست بره.»
لانگ اضافه می‌کنه که حتی زمانی که خودش با الکل درگیر بوده، هیچ‌وقت موقع سنگنوردی نمی‌نوشیده. اون که یه زمانی عضو تیم‌های امداد و نجات بوده، از سنگ‌نوردها می‌پرسه:
«واقعاً می‌خوای به صف طولانی کشته‌شده‌های حوادث سنگنوردی بپیوندی؟ اونم با اینکه حتی وقتی آدم‌ها هوشیار باشن، باز هم این اتفاق‌ها کم نمی‌افته؟»
دکتر جاناتان هوری، متخصص اعصاب و روان و پزشکی اعتیاد، هم توی این بحث کاملاً صریح حرف می‌زنه:
«ما می‌دونیم که الکل هماهنگی بین چشم و عضله رو مختل می‌کنه. هر مقدار الکل روی مغز تأثیر می‌ذاره. زمان واکنش و قدرت تفکر کاهش پیدا می‌کنه. مغز کندتر اطلاعات رو پردازش می‌کنه و حجم اطلاعاتی که می‌تونه مدیریت کنه هم کمتر می‌شه.»
(خب حالا اون مسیر چی بود؟ گره‌مو بستم؟!)
هوری همچنین توضیح می‌ده که تأثیر الکل روی هر فرد با توجه به ژنتیک، وزن بدن، فاصله‌ی زمانی از آخرین وعده‌ی غذایی، و جنسیت فرق می‌کنه.
الکل به عنوان «روان‌ساز اجتماعی»
لذت بردن از غذا و نوشیدنی، بخشی از زیبایی‌های زندگیه؛ اما حقیقت اینه که بدون الکل هم می‌شه از یه وعده‌ی خوشمزه و جمع خوب لذت برد.
الکس هونولد، سنگ‌نورد مشهور فیلم Free Solo، هیچ‌وقت الکل مصرف نکرده، ولی خودش می‌گه که با این حال، هر وقت شرایطش پیش بیاد، می‌تونه تا صبح خوش بگذرونه مثلاً وقتی که تو سفرهای دور دنیاشه.
هونولد معتقده که نقش الکل به عنوان یه “روان‌ساز اجتماعی” زیادی بزرگ جلوه داده شده.
می‌گه:
«دوستای زیادی دارم که بعضی وقتا به خاطر یه شب سنگین نوشیدن، واقعاً به هم می‌ریزن و اصلاً دلم نمی‌خواد جاشون باشم.»
و اضافه می‌کنه:
«حدس می‌زنم که نخوردن مداومِ الکل، شاید تفاوت بزرگی تو زندگی نسازه، اما احتمالاً کمک می‌کنه همون چند درصد اضافه‌ی توان رو بتونی از خودت بکشی بیرون.»
جان لانگ هم نظر مشابهی داره:
«آدم‌هایی که واقعاً دارن تلاش می‌کنن تا سقف عملکرد در سنگنوردی رو جابه‌جا کنن، الکل نمی‌خورن. این دو تا با هم جور درنمیاد. اگه یه آخر هفته‌ای صعود می‌کنی یا برای تفریح سنگ می‌ری، شاید نوشیدن بعدش مشکلی برات نداشته باشه؛ ولی اونایی که جدی و سخت می‌رن، معمولاً سمت الکل نمی‌رن.»
جاناتان سیگریست، سنگ‌نورد حرفه‌ای که مسیرهایی تا درجه‌ی 5.15 صعود کرده، توی دوره‌های تمرین فشرده، الکل رو کاملاً کنار می‌ذاره.
می‌گه:
«ولی وقتی تو سفرم مخصوصاً تو اروپا یا آسیا هر شب یه نوشیدنی می‌خورم. چون بخشی از تجربه‌ی اونجاست. مثلاً تو ایتالیا شراب و پنیر، یا تو چین بیژو و نودل. نمی‌خوام یه روز به گذشته نگاه کنم و فقط صخره دیده باشم، نه فرهنگ.»
نوشیدنی‌های بدون الکل
اگه مزه‌ی آبجو رو دوست داری یا دلت می‌خواد همون رسم نوشیدن با دوستان رو حفظ کنی ولی بدون سرگیجه‌ی بعدش، آبجوهای بدون الکل (که بهشون «نیر» هم می‌گن) می‌تونن انتخاب خوبی باشن.
البته حواست باشه: بعضی برندها مقدار کمی الکل دارن.
پس اگه تازه مادر شدی و در دوران شیردهی هستی، یا در حال درمان اعتیاد، یا یه ورزشکار رقابتی‌ای که تحت قوانین ضد دوپینگ هستی، از این نوع نوشیدنی‌ها پرهیز کن.
در مورد خواص سلامتی آبجو هم گفته شده که نسخه‌های بدون الکلش می‌تونن مقداری پلی‌فنول داشته باشن ترکیباتی با خاصیت آنتی‌اکسیدانی که ممکنه به کاهش ریسک بیماری‌های مزمن و التهاب کمک کنن.
حتی بعضی تحقیقات نشون دادن که مصرف منظم نیر ممکنه خطر عفونت‌های تنفسی رو کاهش بده (هرچند هنوز جای بحث داره).
آبجو بدون الکل، مخصوصاً اگه سدیم اضافه داشته باشه (مثل بعضی برندهایی که برای ورزشکارها ساخته شدن)، می‌تونه گزینه‌ی مناسبی برای بازآبرسانی بدن هم باشه.
با این حال، فراموش نکن که پلی‌فنول‌ها و ترکیبات ضدالتهابی فقط توی آبجو پیدا نمی‌شن. یه رژیم غذایی سالم شامل میوه و سبزیجات متنوع، مغزها و دونه‌ها، غلات کامل، حبوبات و چربی‌های امگا۳ هم می‌تونه همین فواید رو بهت برسونه.
وقتی پای «اختلال مصرف الکل» وسطه
اگه نوشیدن صرفاً برای تفریح یا معاشرت، در واقع داره چیزی عمیق‌تر مثل اختلال مصرف الکل رو پنهون می‌کنه، وقتشه زنگ خطر رو جدی بگیری.
ترکیب همیشگی «سنگنوردی + آبجو» ممکنه در ظاهر بی‌ضرر به‌نظر برسه، ولی اگه دائماً تکرار بشه و مخصوصاً اگه ریشه‌ش رو توی فرهنگ ضدجریانِ سنگنوردی پیدا کرده باشی، ممکنه وارد یه چرخه‌ی ناسالم بشی. مرزش خیلی باریکه.
چطور بفهمیم نوشیدن‌مون مشکل‌زاست؟
هم نوشیدن افراطی در آخر هفته‌ها (یعنی ۵ نوشیدنی یا بیشتر در دو ساعت برای مردان، یا ۴ تا برای زنان)
و هم نوشیدن منظم (بیش از ۷ نوشیدنی در هفته)
می‌تونه خطر ابتلا به اختلال مصرف الکل رو افزایش بده و این اختلال می‌تونه تأثیرات بسیار مخربی روی سلامت و روابطت داشته باشه.
اگه مثل جان لانگ در دوران سخت زندگی‌اش، احساس می‌کنی درگیر افراط، ناامیدی یا نوسان‌های شدید شدی، اینم می‌تونه نشونه‌ی جدی‌ای باشه.
و یه واقعیت تلخ‌تر هم هست:
سوءمصرف الکل ارتباط مستقیم با افزایش آمار خشونت جنسی داره.
طبق گزارش سایت alcohol.org،
۶۹٪ از این اتفاقات با مصرف الکل از سمت متجاوز، و
۴۳٪ با مصرف الکل از سمت قربانی همراه بوده.
پس برای حفظ امنیت خودت و همراهانت توی طبیعت، هوشیار و مسئول بمون.
دکتر هوری یه سوال مهم مطرح می‌کنه:
«الکل چقدر برات مهمه؟ چقدر از وقت و انرژیت صرف تهیه، نوشیدن و ریکاوری بعدش می‌شه؟»
اگه احساس می‌کنی این تعادل به‌هم خورده،
یا مصرفتو کمتر کن، یا با یه متخصص صحبت کن.
مؤسساتی مثل Hazelden Betty Ford Foundation یا Alcoholics Anonymous می‌تونن نقطه‌ی شروع خوبی باشن.
بالاخره باید اون آبجو رو خورد یا نه؟
خب، بستگی داره.
یه نگاه دقیق بنداز به هدفت از سنگنوردی، رابطه‌ت با الکل، برنامه‌ی تمریناتت و شرایط اجتماعی‌ای که توش هستی.
بیل رمزی خیلی خوب جمع‌بندیش می‌کنه:
«کلک کار اینه که بتونی یه تعادل برای خودت پیدا کنی. بعضیا راحت این کارو می‌کنن، بعضیا نه. من (و آدمای دیگه‌ای که می‌شناسم) برای فرست دادن یه پروژه‌ی سخت، کلاً مصرف الکل رو قطع کردیم و انصافاً هم جواب داد. ولی بیشتر وقتا، هنوزم از یه یا دوتا آبجو بعد از یه روز تمرین یا صعود لذت می‌برم.»
در نهایت، نوشیدن آبجو یا هر نوشیدنی الکلی نه خوبه و نه بد، بلکه بستگی به زمان، میزان، نیت، و اولویت‌های زندگی‌ات داره.
اگه می‌خوای عملکرد بدنت در اوج باشه یا داری برای مسابقه آماده می‌شی، شاید وقتشه یه وقفه بدی.
اما اگه یه نوشیدنی با رفقا آخر یه روز خوب، حال دلتو بهتر می‌کنه و اعتدال رو رعایت می‌کنی، خب چرا که نه؟
نویسنده مقاله:
مریسا مایکل، دارای مدرک کارشناسی ارشد علوم تغذیه و متخصص رسمی تغذیه‌ی ورزشی، نویسنده‌ی کتاب Nutrition for Climbers: Fuel for the Send هست.
منبع مقاله:
https://www.climbing.com/skills/nutrition/do-climbing-and-alcohol-mix/
در صورت انتشار این مطلب
شایسته است نام نویسنده و نام وبلاگ(http://pakoob.blog.ir) درج شود.
